Atlet dari setiap olahraga membuktikan bahwa tidak pernah terlambat untuk mengungkap potensi kebugaran Anda. Dari kiri ke kanan: Pesepeda lintasan Kanada Kelsey Mitchell, penembak olahraga IOC Refugee Team Luna Solomon, dan perenang Inggris Helen Glover semuanya berkompetisi di Olimpiade Paris 2024. Mereka tidak menemukan olahraga mereka sampai usia 20-an.
Fotograf oleh Jared C. Tilton/Getty Images; Kevin C. Cox/Getty Images; Alex Davidson/Getty Images
Legenda tersembunyi
Adakah mitos umum Olimpiade: untuk berhasil, Anda perlu memulainya sejak kecil.
Pada kenyataannya, beberapa atlet di Olimpiade Paris tidak menemukan olahraga mereka hingga kemudian dalam hidup. Rower Inggris Helen Glover mulai melintasi sungai pada usia 21 tahun. Pesepeda lintasan Kanada Kelsey Mitchell mengendarai velodrome untuk pertama kalinya pada usia 23 tahun. Dan penembak olahraga Eritrea Luna Solomon dari Tim Pengungsi Olimpiade mulai berlatih dengan senapan angin pada usia 25 tahun.
Atlet dari setiap olahraga membuktikan bahwa tidak pernah terlambat untuk menemukan potensi kebugaran Anda. Apakah Anda memiliki impian besar Olimpiade atau hanya ingin menyelesaikan lari 5K, berikut adalah tips yang didukung oleh ilmu pengetahuan tentang cara memulai (dan tetap) rutinitas latihan.
Pilih olahraga yang sebenarnya Anda sukai
Untuk menciptakan kebiasaan kebugaran yang tahan lama, pilih olahraga yang sesungguhnya Anda sukai. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang lebih cenderung menyukai latihan mereka jika mereka mengatakan bahwa mereka menikmatinya.
Ini mungkin terdengar seperti hal yang jelas, tetapi banyak orang memulai perjalanan kebugaran mereka dengan rutinitas yang terlalu ambisius dengan harapan melihat hasil cepat – hanya untuk menyerah setelah beberapa minggu.
Jadi, pikirkan tentang jenis gerakan yang membuat Anda merasa baik. Jika Anda suka berada di alam, rencanakan pendakian hari atau mulailah berselancar. Jika Anda menikmati kebersamaan tim, cari liga olahraga rekreasi di daerah Anda. Jika Anda suka menari, coba kelas Zumba atau barre.
Berikan diri Anda waktu sebulan
Berpegang pada sekitar empat minggu latihan. Menurut penelitian, ini dapat membantu Anda membangun rutinitas baru. Sebuah uji coba terkontrol acak 2020, misalnya, menemukan bahwa orang yang dibayar untuk berolahraga selama 28 hari cenderung melanjutkan berolahraga 10 bulan kemudian.
“Kunci kebiasaan adalah repetisi,” kata Katy Milkman, seorang profesor di Sekolah Bisnis Wharton yang bekerja pada studi tersebut. “Jika Anda dapat membuat repetisi tersebut terjadi saat motivasi tinggi, Anda jauh lebih mungkin untuk memiliki perubahan perilaku yang bertahan.”
Dapatkan teman berlatih
Ada alasan mengapa banyak atlet Olimpiade berlatih dengan pasangan atau di tim yang lebih besar. Rekan tim membantu Anda “menjaga diri Anda sendiri bertanggung jawab,” kata Dr. Mitesh Patel, seorang ilmuwan perilaku. Anda akan lebih sedikit kemungkinan untuk melanggar rencana latihan Anda jika teman gym mengandalkan Anda untuk datang dan bekerja keras bersama mereka.
Patel telah menemukan manfaat rekan tim ini dalam penelitiannya sendiri. Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada tahun 2019, dia dan para peneliti lain menantang 602 karyawan gemuk dan obesitas dari sebuah perusahaan tunggal untuk berpartisipasi dalam tantangan langkah harian. Karyawan di tim akhirnya berjalan lebih jauh setiap hari daripada karyawan yang melakukan tantangan solo. They didn’t want to let their teammates down.
Anda juga dapat membuat tim Anda sendiri. Patel menyarankan untuk menghubungi teman dekat atau anggota keluarga dan menetapkan tujuan kebugaran bersama yang dapat Anda kerjakan bersama. Anda mungkin ikut serta dalam rencana lari Couch to 5K bersama dan mendaftar untuk berlomba di akhirnya. Atau Anda mungkin memulai olahraga pasangan seperti bola voli pantai atau tenis – dan merencanakan sesi latihan reguler.
Meningkatkan taruhan dengan kompetisi
Tidak bisa menemukan partner latihan? Bersainglah dengan seseorang. Penelitian telah menunjukkan bahwa mencoba mengalahkan seseorang sebenarnya dapat meningkatkan kinerja atletik Anda. Dalam sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam The Sport Journal, 91 peserta yang entah atlet varietas perguruan tinggi atau bukan olahragawan diminta untuk bersaing dalam acara olahraga seperti lari 40 yard. Secara umum, mereka yang bersaing dengan orang lain memiliki waktu sprint yang jauh lebih cepat daripada mereka yang berlari sendirian.
Replikasi persaingan yang ramah dengan aplikasi kebugaran seperti Zwift, yang memungkinkan Anda berlomba melawan orang lain di seluruh dunia maya menggunakan sepeda dan treadmill Anda sendiri (dengan pembelian sensor dan peralatan lain untuk melacak data). Aplikasi lain seperti Strava memungkinkan Anda membuat tantangan sendiri dengan teman – Anda dapat menetapkan tujuan dan rentang waktu tertentu, lalu mengundang orang lain untuk bergabung dalam kompetisi Anda.
Ubah definisi Anda tentang “olahraga”
Olahraga tidak harus membuat Anda benar-benar hancur untuk dihitung. Penelitian menunjukkan bahwa sedikit gerakan juga membawa manfaat besar.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan tidak yakin harus mulai dari mana, fokuslah pada menggabungkan jenis gerakan aktif lain ke dalam hari Anda, kata Michelle Segar, seorang psikolog olahraga dan kesehatan di University of Michigan. It includes cutting grass, taking your dog on a brisk walk, or playing basketball with friends. Any regular, moderate physical activity that gets your heart rate up will bring you benefits like better sleep, reduced anxiety, and lower blood pressure. Movement is better than nothing”.
This digital story was edited by Malaka Gharib. Editor visualnya adalah Rebecca Harlan. Kami senang mendengar dari Anda. Email kami di [email protected]. Dengarkan Life Kit di Apple Podcast dan Spotify, atau daftar untuk buletin kami.