“
Q: Saya pernah mendengar bahwa yang terbaik untuk kesehatan saya adalah makan salad sebelum makan malam. Tapi jika saya makan sayuran apapun, apakah urutannya benar-benar penting?
Ini adalah trik kesehatan internet yang populer: Makan makanan dalam urutan yang “tepat” — sayuran dulu, protein dan lemak kedua, karbohidrat terakhir — dan Anda akan secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah yang dihasilkan, yang dapat mengurangi keinginan makan, kelelahan, dan risiko kesehatan seperti diabetes tipe 2, para pendukung mengatakan.
Penelitian sebelumnya tentang topik ini, terkadang disebut sebagai urutan nutrisi atau makanan, telah menyimpulkan bahwa itu memang dapat bermanfaat bagi gula darah, terutama untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2 atau pra-diabetes.
Untuk orang lain, itu tidak sejelas itu, kata Dr. Alpana Shukla, seorang dokter dan peneliti di Weill Cornell Medicine di Kota New York yang telah mempelajari urutan makanan. Meskipun ada beberapa alasan untuk mencoba, katanya.
Apa yang disarankan penelitian?
Studi yang sudah ada tentang manfaat dari urutan makanan kecil, tetapi hasilnya konsisten, kata para ahli.
Dalam satu tinjauan dari 11 penelitian pada tahun 2023, misalnya, para peneliti menyimpulkan bahwa orang yang menyimpan makanan kaya karbohidrat untuk akhir makanan, setelah sayuran dan protein, memiliki kadar gula darah yang lebih rendah secara signifikan daripada saat mereka mengonsumsinya terlebih dahulu.
Dalam satu studi tahun 2019 tentang 15 orang dengan pra-diabetes, Dr. Shukla dan rekan-rekannya meminta para peserta untuk makan makanan berupa ayam panggang tanpa kulit, salad, dan ciabatta dalam tiga urutan yang berbeda pada tiga hari yang berbeda: ciabatta terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian oleh ayam panggang dan salad; ayam panggang dan salad terlebih dahulu, diikuti oleh ciabatta; dan salad terlebih dahulu, diikuti oleh ayam dan ciabatta.
Para peneliti mengukur kadar gula darah peserta tepat sebelum mereka makan, dan setiap 30 menit selama tiga jam setelah setiap makanan. Mereka menemukan bahwa ketika peserta makan ayam dan salad sebelum roti, lonjakan gula darah mereka setelah makanan sekitar 46 persen lebih rendah daripada saat mereka makan roti terlebih dahulu.
Para peneliti tidak yakin sepenuhnya mengapa hal ini bisa terjadi. Salah satu teori adalah bahwa makan lemak, serat, dan protein terlebih dahulu mengalihkan pengosongan lambung, yang bisa memperlambat penyerapan gula dari karbohidrat ke dalam aliran darah, kata Dr. Shukla.
Barbara Eichorst, wakil presiden program perawatan kesehatan di Asosiasi Diabetes Amerika, mengatakan ini masuk akal bagi orang dengan diabetes tipe 2 atau pra-diabetes untuk mengonsumsi sayuran dan protein terlebih dahulu selama makanan, karena, berbeda dengan karbohidrat, sayuran dan protein tidak langsung berubah menjadi gula dan menyebabkan lonjakan glukosa darah tinggi.
Bagi mereka yang memiliki diabetes tipe 2, beberapa penelitian terbatas bahkan menyarankan bahwa efek penurunan gula darah ini bisa sebanding dengan beberapa obat diabetes tertentu, kata Nicola Guess, seorang ahli diet klinis dan peneliti di Universitas Oxford di Britania Raya. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan tentang topik ini.
Haruskah semua orang makan seperti ini?
Penelitian juga telah menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat terakhir dalam sebuah makanan dapat mengurangi lonjakan gula darah pada orang yang tidak memiliki diabetes. Tetapi para ahli mengatakan bahwa orang sehat biasanya tidak perlu mengatur gula darah mereka dengan cara ini.
Tubuh yang berfungsi dengan baik akan menurunkan kadar gula darah kembali normal dalam hitungan jam setelah makan, kata Dr. Vijaya Surampudi, seorang endokrinologis di UCLA Health.
Walau bagaimanapun, karena protein, lemak, dan sayuran kaya serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana, menyimpan karbohidrat terakhir dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, kata Dr. Domenico Tricò, seorang asisten profesor kedokteran internal di Universitas Pisa di Italia yang mempelajari urutan makanan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa makan dengan cara ini dapat merangsang usus untuk menghasilkan lebih banyak hormon kenyang yang disebut glukagon-suka peptida 1, atau GLP-1. (Obat diabetes Ozempic dirancang untuk meniru hormon ini.)
“GLP-1 memperlambat pencernaan dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda tidak lapar,” kata Dr. Surampudi. Namun beberapa ahli mengatakan tidak jelas apakah peningkatan kecil hormon ini dari urutan makanan saja (dibandingkan dengan peningkatan besar yang Anda dapatkan dari obat seperti Ozempic) akan membuat perbedaan besar dalam seberapa kenyang Anda merasa.
Jika Anda cenderung merasa lemas setelah makan, mengisi makanan dengan sayuran atau protein lebih dulu bisa membantu, kata Dr. Shukla dan Dr. Surampudi.
Beberapa penelitian juga menyarankan bahwa menyimpan karbohidrat terakhir dalam makanan dapat membuat Anda lebih cenderung mengisi makanan dengan sayuran dan protein dan mengonsumsi karbohidrat sederhana yang lebih sedikit, yang cenderung memiliki lebih sedikit nutrisi dan kalori, kata Dr. Shukla.
Kesimpulannya, kata para ahli, adalah bahwa meskipun urutan makanan merupakan salah satu strategi makan sehat, itu bukan sesuatu yang harus ditekankan. Tren diet seperti ini kadang-kadang membuat orang cemas, yang dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur.
“Jika itu mudah bagi Anda, maka Anda harus melakukannya,” kata Dr. Tricò. Tetapi jika tidak, hanya bertujuan untuk makanan berkualitas tinggi yang Anda nikmati. Memuat makanan dengan sayuran di setiap makanan lebih penting daripada terlalu fokus pada urutan makanan Anda, kata Dr. Guess.
Nikki Campo adalah seorang penulis lepas di North Carolina.
“