Dua tahun yang lalu, Amy Gruenhut mengalami infeksi otak yang hampir fatal yang membuatnya masuk ke dalam koma selama hampir dua minggu. Sejak itu, ia telah belajar cara makan, berbicara, dan berjalan lagi hingga akhirnya berlari empat maraton.
Ms. Gruenhut sebelumnya hanya pelari santai sebelum koma, tetapi setelah keluar dari rumah sakit, kembali ke jalur jogging Central Park terasa seperti kembali ke kehidupan itu sendiri.
Membuat kemajuan membutuhkan kesabaran dan kemauan yang tampaknya hampir super manusia. Namun, seperti semua orang, kadang-kadang Ms. Gruenhut kesulitan untuk bangun dari tempat tidur dan mengancingkan sepatu lari. Untuk saat-saat itu, ia mengumpulkan sekelompok teman latihan untuk mendorongnya agar tetap bergerak.
“Saya tidak ingin mengecewakan mereka,” kata Ms. Gruenhut, 44 tahun, menambahkan, “Mereka juga berkomitmen kepada saya.”
Terlepas dari seberapa terinspirasinya orang untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran mereka, banyak menghadapi hambatan untuk meluangkan waktu, repetisi, atau langkah-langkah. Namun, para ahli mengatakan perbedaan antara berhenti dan tidak berhenti seringkali hanya tergantung pada keberadaan seseorang, kelompok, aplikasi, atau kekuatan luar lainnya yang mendorong Anda untuk terus maju.
Sebagian besar trik akuntabilitas tidaklah universal: Seseorang mungkin merasa termotivasi untuk berbagi waktu lari di aplikasi kebugaran Strava; yang lain mungkin merasa sangat stres. Kuncinya adalah mencari-cari hingga Anda menemukan strategi yang cocok untuk Anda.
Temukan teman yang lebih berkomitmen daripada Anda…
Membuat rencana untuk berolahraga dengan teman apa pun meningkatkan peluang Anda untuk berolahraga. Tetapi beberapa ahli mengatakan kita mendapatkan manfaat yang paling besar dari bekerja sama dengan seseorang yang lebih antusias tentang berolahraga dibandingkan dengan kita.
Studi baru tentang motivasi gym, yang segera dipublikasikan di jurnal Management Science, menemukan bahwa peserta yang kesulitan berolahraga mengalami peningkatan signifikan ketika mereka berpasangan dengan seseorang yang rutin pergi ke gym, kata Rachel Gershon, penulis utama studi ini dan profesor asisten pemasaran di University of California, Berkeley.
“Bergabung dengan seseorang yang sudah berhasil mencapai tujuan yang ingin Anda kejar dapat efektif,” katanya. “Dan mitra yang lebih peduli juga mendapat manfaat.”
…atau seseorang yang membutuhkan dorongan tambahan.
Jika Anda adalah teman latihan yang lebih berkomitmen, Anda dapat mendapatkan manfaat dengan menjadi motivator dan pembimbing bagi teman yang kurang berpengalaman, kata Ayelet Fishbach, seorang profesor ilmu perilaku di University of Chicago.
Ketika Anda memberi saran, Anda tidak hanya membuat diri Anda bertanggung jawab kepada orang lain, Anda juga memperkuat komitmen Anda sendiri dengan mendengar diri Anda mengartikulasikan bagaimana atau mengapa Anda melakukan sesuatu, katanya.
Justin Ross, seorang psikolog klinis di Denver yang mengkhususkan diri dalam kesehatan mental dan performa atlet, merasakan manfaat dari jenis kemitraan asimetris ini secara langsung ketika ia melatih atlet-atlet yang lebih baru. “Saya harus datang, bukan hanya untuk diri saya sendiri tetapi juga untuk mereka,” katanya.
Daftar untuk perlombaan, tetapi jangan memberitahu (banyak) orang.
Memutuskan untuk berlatih untuk perlombaan atau acara olahraga lainnya dapat memberikan struktur dan akuntabilitas, kata para ahli. Tetapi Anda mungkin lebih baik menjaga rencana Anda relatif pribadi.
Berbagi tujuan yang ambisius secara luas — di media sosial, misalnya — dapat kembali padamu karena dapat membuat kamu “merasa seolah-olah sudah mencapainya,” kata Gabriele Oettingen, seorang profesor psikologi di New York University. Penelitian telah menunjukkan bahwa, bagi beberapa orang, berbicara tentang tujuan mendatang dapat terasa seperti pengganti untuk benar-benar melakukannya: Anda mendapatkan kepuasan yang sama tanpa melakukan kerja keras.
Tahanlah untuk memberitahukan acara Anda hingga Anda mendekati garis finish, katanya, secara harfiah dan kiasan.
Janji pada instruktur kebugaran bahwa Anda akan hadir.
Meskipun membayar keanggotaan gym bulanan mendorong beberapa orang untuk berolahraga, itu tidak cukup bagi yang lain: Hanya setengah anggota gym yang pergi dua kali seminggu.
“Jika Anda tidak melakukannya, tidak ada hukuman yang nyata,” kata Dr. Kevin Volpp, direktur Penn Center for Health Incentives and Behavioral Economics, kecuali merasa seperti Anda telah menyia-nyiakan uang.
Untuk menciptakan lebih banyak akuntabilitas, katanya, bangunlah hubungan dengan seorang instruktur atau pelatih dan katakanlah bahwa Anda akan hadir untuk kelas atau sesi latihan pada waktu tertentu. Akuntabilitas sosial — tidak ingin terlihat seperti seseorang yang cuek — dapat menjadi motivator yang ampuh.
Buat rantai klip kertas untuk melacak kemajuan Anda.
Jika Anda orang yang merespons dengan baik terhadap isyarat visual atau pengingat, Dr. Ross menyarankan untuk membuat rantai klip kertas untuk melacak latihan Anda dan menyimpannya di tempat yang terlihat.
Mulailah dengan satu klip kertas, dan setiap kali Anda berolahraga, tambahkan klip baru di ujung rantai. Anda juga dapat membuat bola karet.
“Pada hari-hari ketika Anda benar-benar tidak merasakannya,” katanya, pengingat visual ini “dapat memberikan sedikit energi untuk memulai.”
Dapatkan bayaran.
Jika Anda membutuhkan insentif tambahan, daftarlah untuk aplikasi yang membayar atau memberi hadiah kepada Anda karena bergerak, kata Heather Royer, seorang ahli ekonomi kesehatan di University of California, Santa Barbara.
Aplikasi ini melacak metrik seperti menit atau mil melalui ponsel atau perangkat kebugaran wearable Anda, dan menawarkan diskon untuk produk atau bahkan sumbangan amal atas nama Anda. Mereka biasanya didanai oleh sponsor perusahaan atau komisi dari merek mitra.
Dr. Royer lebih suka Paceline, yang menawarkan kartu hadiah dan diskon untuk bergerak 150 menit seminggu. Meskipun pembayaran itu sendiri kecil — hanya sekitar satu atau dua dolar seminggu — itu cukup membuatnya termotivasi. “Cukup untuk, pada akhir minggu, jika saya belum mencapai tujuan itu, saya akan melakukan latihan pukul 10 malam,” katanya.