Jika Anda pergi ke sekolah umum Amerika antara tahun 1966 dan 2012, Anda mungkin memiliki kenangan berkeringat melalui Tes Kesehatan Jasmani Presiden – ujian gym yang melibatkan lari sejauh satu mil, sit-up, pull-up (atau push-up), duduk dan meraih, dan lari bolak-balik.
Bagi yang berbakat secara atletik, itu adalah kesempatan untuk bersinar: Anak-anak yang mencetak skor dalam 15 persen teratas dihormati dengan Penghargaan Kebugaran Fisik Presiden. Untuk yang tidak, itu bisa menjadi sumber ketakutan: bukti bahwa Anda tidak cocok untuk berolahraga. Siapa yang lain ingat bergelantungan sia-sia dari pengait pull-up?
Lahir dari ketakutan era Perang Dingin bahwa Amerika menjadi “lemah”, tes ini pertama kali diperkenalkan oleh Presiden Lyndon Johnson pada tahun 1966. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran pemuda negara untuk dinas militer, kata Dawn Coe, seorang profesor asosiasi kinesiologi di University of Tennessee, Knoxville. Tes asli juga termasuk lempar bola soft, yang meniru melempar granat.
Presiden Barack Obama menghilangkan tes tersebut pada tahun 2012, menggantinya dengan penilaian bernama FitnessGram yang kurang tentang mengalahkan teman sekelas dan lebih tentang meningkatkan kesehatan individu. “Tidak lagi pendekatan ukuran untuk semua,” kata Dr. Coe.
Beberapa dari kita yang kesulitan dalam tes tersebut kemudian menemukan cara untuk menghargai olahraga – dan berdamai dengan fakta bahwa beberapa bagian secara terang-terangan memihak jenis tubuh tertentu.
Tapi jika Anda pernah bertanya-tanya bagaimana diri Anda yang lebih tua, lebih bijaksana (dan mungkin lebih kuat) akan berhasil dalam Tes Kesehatan Jasmani Presiden, saya bertanya kepada para ahli bagaimana masing-masing acara berfungsi sebagai ukuran kebugaran saat ini. Dengan beberapa pembaruan dan modifikasi, itu bisa memberikan wawasan yang berguna ke dalam kebugaran kardiovaskular, kekuatan, dan fleksibilitas Anda, yang semuanya kunci untuk kualitas hidup dan masa hidup yang panjang.
Yang terpenting, ketika Anda menguji diri sendiri hari ini, fokuslah pada tingkat kebugaran Anda sendiri dan kemajuan, kata para ahli, dan ingatlah bahwa kesehatan bukanlah kompetisi. Ini bukan tentang berapa banyak pull-up yang bisa Anda lakukan, tetapi tentang merasa lebih kuat dari waktu ke waktu – dan mungkin bahkan bisa menangani tantangan baru.
1. Lari sejauh satu mil
Tesnya: Berlari atau berjalan satu mil dengan ritme yang menantang dan mengukur waktunya sendiri.
Hal-hal yang berhasil: Ini adalah ukuran sederhana dari kesehatan kardiovaskular dan daya tahan. Jika Anda dalam kondisi aerobik yang sangat baik atau pelari berpengalaman, ini juga bisa menjadi cara menyenangkan untuk menemukan batas atas kecepatan Anda, kata Rick Richey, seorang pelatih pribadi di New York. (Jika Anda penasaran, bandingkan waktunya dengan orang lain seusia Anda.)
Yang tidak benar: Fokus pada kecepatan bersifat sewenang-wenang, dan tes itu bisa menjadi latihan dalam rasa sakit dan kelelahan yang membuat orang enggan untuk berlari. Pertanyaan yang lebih penting daripada kecepatan, kata Dr. Richey, adalah: “Seberapa jauh Anda menantang sistem kardiorespirasi Anda?”
Bagaimana menggunakannya hari ini: Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan berjalan sejauh satu mil, kemudian secara bertahap masukkan interval lari. Selama perjalanan, catatlah bagaimana rasanya berolahraga. Jika Anda dapat meningkatkan kecepatan dari waktu ke waktu atau merasa semakin baik saat bergerak dengan kecepatan yang sama, itu adalah kemenangan, kata Dr. Richey.
2. Pull-up
Tesnya: Menggunakan sebuah pull-up bar, mulailah dengan posisi penggantungan penuh dengan buku jari Anda menghadap ke luar atau ke arah wajah Anda (anak-anak boleh memilih, meskipun yang pertama secara umum lebih mudah). Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar. Hitung berapa banyak yang bisa Anda lakukan, tanpa batas waktu.
Hal-hal yang berhasil: Pull-up dan chin-up adalah ukuran yang baik dari kekuatan otot bagian atas — pada teorinya.
Yang tidak benar: Banyak orang tidak memiliki kekuatan atau fisiologi untuk naik sepenuhnya tanpa pelatihan khusus.
Bagaimana menggunakannya hari ini: Jika Anda tertarik dengan tantangan itu, melakukan pull-up adalah tujuan yang layak dan dapat dicapai. Latihan ini mengembangkan otot punggung, bahu, dan lengan Anda, serta kekuatan cengkeraman Anda, yang terkait dengan hidup yang lebih panjang dan sehat.
Jika pull-up penuh terasa sulit, mulailah dengan melihat seberapa lama Anda bisa bergantung dari sebuah palang, kata Dr. Richey. Lanjutkan dengan flexed arm hang, kemudian pull-ups dengan bantuan resistance bands, yang membuat lebih mudah untuk mengangkat diri sendiri. Secara bertahap, naik ke pull-up tanpa bantuan.
… atau push-up
Tesnya: Sekolah-sekolah memiliki opsi untuk memberi anak-anak tes pull-up atau push-up, meskipun banyak yang memilih yang pertama. Lakukan sebanyak mungkin push-up hingga kegagalan. Tidak ada batas waktu.
Hal-hal yang berhasil: Ilmuwan olahraga setuju bahwa push-up adalah tes standar emas, bukan hanya dari kekuatan otot bagian atas, tetapi juga kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan, karena memerlukan kesadaran dari setiap bagian tubuh Anda, dari kepala hingga kaki.
Yang tidak benar: Tidak ada, jika dilakukan dengan benar. Tapi penting untuk melakukan push-up dengan posisi yang benar — mulai dari posisi plank, pastikan perut Anda tidak turun dan punggung Anda tidak melengkung. Lebih baik melakukan satu dengan benar daripada lima dengan posisi buruk.
Bagaimana menggunakannya hari ini: “Saya suka mengajari push-up, karena itu adalah cara yang bagus bagi orang untuk benar-benar menulis ulang cerita mereka tentang kemampuan dan kekuatan mereka,” kata Cadence Dubus, pendiri program pelatihan virtual Brooklyn Strength.
Jika Anda dapat melakukan push-up, lihat berapa banyak yang bisa Anda lakukan sebelum bentuk Anda menderita, kemudian segera berhenti. Jangan fokus pada angka tertentu, fokuslah pada peningkatan. Jika Anda pemula, mulai dengan push-up modifikasi dengan lutut di tanah.
3. Sit-up
Tesnya: Secara teknis, ini adalah curl up, latihan sit-up parsial, dilakukan dengan punggung Anda dalam bentuk C dan tangan Anda bersilang di atas dada. Tes Kesehatan Jasmani Presiden memerlukan melakukan sebanyak mungkin dalam waktu 60 detik — biasanya dengan anak lain duduk di atas kaki Anda untuk menahan mereka.
Hal-hal yang berhasil: Tidak banyak.
Yang tidak benar: Lebih dari acara lainnya, tes curl-up menimbulkan pertanyaan para ilmuwan olahraga modern. Tidak hanya berpotensi memperparah nyeri punggung dengan menekankan tulang belakang bagian bawah, tapi hanya bekerja pada lapisan depan otot inti.
Apa yang seharusnya dilakukan: Cara yang lebih baik untuk melatih dan menguji kekuatan inti Anda, yang penting untuk kesehatan jangka panjang, adalah dengan mengukur berapa lama Anda bisa bertahan dalam posisi plank sambil menjaga posisi yang benar, kata Mary Winfrey-Kovell, seorang dosen ilmu olahraga di Ball State University.
Jika Anda baru dalam latihan, mulailah dengan plank yang dimodifikasi, dengan menjaga lutut Anda di lantai, atau lakukan plank berdiri dengan lengan bengkok di dinding. Saat Anda mendapatkan kekuatan inti, beralih ke plank klasik, dan berusaha untuk bekerja hingga bisa bertahan selama 60 detik.
4. Shuttle run
Tesnya: Berlari bolak-balik antara dua garis, dengan jarak 30 kaki, dua kali, secepat mungkin. Setiap kali Anda melewati garis, ambil blok kayu (atau pembersih papan tulis) dan letakkan di garis lainnya.
Hal-hal yang berhasil: Shuttle run menguji kecepatan dan keluwesan.
Yang tidak benar: Jika Anda belum melatih kecepatan atau keluwesan dalam kehidupan sehari-hari, para ahli menyarankan untuk tidak mengikuti tes ini.
“Ketika saya memikirkan shuttle run di orang dewasa, saya hanya memikirkan cedera,” kata Dr. Calvin Duffaut, seorang dokter olahraga dan dokter tim untuk Atletik UCLA. “Perubahan arah – jika seseorang tidak memiliki latar belakang dalam hal itu, saya khawatir.”
Apa yang seharusnya dilakukan: Sekolah-sekolah menggantikan shuttle run dengan beep test, yang mengharuskan Anda untuk mempercepat dan melambatkan, tetapi tidak memerlukan Anda untuk mengubah arah dengan cepat seperti itu. Ini membuat beep test lebih aman daripada shuttle run, kata Dr. Duffaut.
Meskipun begitu, bekerja pada keluwesan Anda — yang mencakup kemampuan Anda untuk mengubah arah dengan cepat — dapat bermanfaat baik dalam olahraga rekreasi seperti pickleball maupun dalam kehidupan sehari-hari. Anda juga dapat menguji dan meningkatkan keluwesan dengan latihan seperti lompat plyometrik lateral, secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda setiap minggu.
5. Sit and reach
Tesnya: Lepaskan sepatu Anda dan duduk dengan kaki lurus di atas kotak pengukur sit-and-reach. Miringkan sejauh mungkin ke depan. (Jika sekolah Anda tidak memiliki kotak pengukur, Anda mungkin telah melakukan V-sit reach, yang hanya memerlukan duduk dengan kaki Anda delapan hingga 12 inci terpisah dan mencatat sejauh mana Anda bisa meraih.)
Hal-hal yang berhasil: Tes ini mengukur seberapa jauh Anda bisa meraih, yang dapat mencerminkan fleksibilitas punggung bawah dan hamstring.
Yang tidak benar: Tes ini tidak benar-benar adil — orang dengan lengan yang relatif pendek atau kaki yang panjang berada dalam posisi kurang menguntungkan, kata Dr. Richey. (Dia bisa melakukan split dalam tiga arah, katanya, tetapi masih mendapat skor rendah di sit-and-reach.)
Bagaimana menggunakannya hari ini: Jika Anda hanya bersaing dengan diri sendiri dan menggunakan posisi yang benar — menyandarkan pinggul Anda dan tidak melengkungkan punggung Anda — sejauh mana Anda dapat meraih bisa menjadi ukuran fleksibilitas yang cukup baik, kata Dr. Richey.
“Dapat meraih kaki dan pergelangan kaki sendiri adalah sesuatu yang bisa Anda kehilangan, dan itu bisa memiliki konsekuensi,” tambah Ms. Dubus. Semakin Anda berlatih duduk dan meraih, semakin mudah hal itu akan menjadi, terutama saat dikombinasikan dengan peregangan yang meningkatkan mobilitas pinggul, seperti peregangan 90/90.