“
Ketika Barbara Hannah Grufferman berada di awal usia 50-an, pemeriksaan kepadatan tulang menunjukkan bahwa dia berada pada jalur untuk mengembangkan osteoporosis. Jika dia tidak mengubah gaya hidupnya, tulangnya akan menjadi semakin rapuh, meningkatkan risiko patah tulang di tulang belakang, pinggul, dan bagian tubuh lainnya.
Ms. Grufferman selalu aktif, mengejar kedua putrinya dan berjalan-jalan dengan anjingnya di sekitar Manhattan. Tetapi dia tidak banyak melakukan olahraga formal sejak “masa-masa Jane Fonda” di usia 20-an, katanya.
Setelah mengetahui tentang densitas tulang yang rendah, dia mulai berlatih untuk lari-jalan di Maraton Kota New York dan mulai melakukan plank dan squats setiap hari. Dia berlatih berdiri dengan satu kaki kapan pun bisa, untuk meningkatkan keseimbangan. Hari ini, lebih dari 15 tahun kemudian, densitas tulangnya tetap stabil dan dia sedang berlatih untuk maraton ke-18.
“Saya adalah contoh yang berjalan, berbicara, bernapas bahwa tidak pernah terlambat untuk mengambil tindakan,” kata Ms. Grufferman, 67 tahun.
Tetapi Anda tidak perlu lari maraton untuk melindungi tulang Anda. Cukup menambahkan beberapa latihan strategis ke dalam rutinitas Anda dapat mendukung tulang Anda – sekarang dan di masa depan.
“Orang berpikir tentang tulang sebagai sesuatu yang statis,” kata Dr. Andrea Singer, seorang spesialis kesehatan tulang wanita di Rumah Sakit Universitas MedStar Georgetown. Tetapi “itu adalah organ hidup, dinamis yang terus-menerus diremodelir.”
Seperti halnya otot Anda, semakin Anda secara strategis membebankan tulang Anda dengan olahraga, semakin kuat mereka, katanya.
Tulang semua orang melemah seiring bertambahnya usia, tetapi 80 persen orang Amerika dengan osteoporosis adalah wanita, dan separuh wanita di atas 50 tahun akan patah tulang karena penyakit ini. Wanita mencapai puncak densitas tulang mereka di awal usia 20 tahun. Penurunan terbesar terjadi dalam lima hingga tujuh tahun setelah menopause, ketika kadar estrogen, yang membantu menjaga kekuatan tulang, turun tajam.
Semakin awal Anda membangun kekuatan tulang, semakin baik – tetapi juga tidak pernah terlambat, kata para ahli. Jika Anda sudah didiagnosis memiliki densitas tulang rendah, jika Anda pernah patah tulang sebelumnya atau jika Anda memiliki osteoporosis, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana latihan terbaik sebelum memulai hal baru.
Untuk kardio, gravitasi adalah teman Anda.
Meskipun sebagian besar olahraga baik untuk tulang Anda, latihan yang memerlukan tubuh Anda untuk menopang bobotnya sendiri sangat efektif untuk kekuatan tulang, kata para ahli. Hal ini menjelaskan mengapa tulang astronot melemah di luar angkasa dan mengapa mereka menjalani dua jam latihan setiap hari.
“Tulang sangat, sangat adaptif,” kata Rebekah Rotstein, seorang instruktur Pilates dan pencipta Buff Bones, program kebugaran untuk membantu wanita membangun kekuatan tulang, yang telah bekerja sama dengan rumah sakit di seluruh negara. “Tulang merespons gaya eksternal dengan menjadi lebih kuat, dan kekurangan tekanan akan melemahkannya.”
Jika Anda baru saja memulai latihan aerobik, atau kembali ke dalamnya – atau jika Anda sudah didiagnosis memiliki densitas tulang rendah – mulailah dengan berjalan kaki, kata Dr. Mary O’Connor, seorang profesor emerita ortopedi di Klinik Mayo dan kepala petugas medis untuk perusahaan telehealth Vori Health. Membawa beban tangan dapat membantu memperkuat tulang di bagian tubuh atas Anda juga.
Jika Anda rutin berolahraga dan belum didiagnosis memiliki densitas tulang rendah, kardio yang menempatkan lebih banyak tekanan pada tubuh Anda ideal untuk mempertahankan atau menguatkan tulang. Berlari dan latihan melompat (misalnya, box jumps atau jumping jacks) adalah pilihan yang baik. Latihan yang melibatkan gerakan ke berbagai arah – seperti tari, tenis, atau pickleball – bahkan lebih baik.
“Mengejutkan tubuh Anda dengan gerakan baru, dalam berbagai arah, memiliki efek yang lebih baik dan lebih efisien dalam membangun tulang daripada melakukan jam dan jam aktivitas repetitif,” kata Dr. Kathryn Ackerman, seorang profesor kedokteran di Harvard Medical School yang mempelajari kesehatan tulang.
Jika tulang Anda sudah rapuh, latihan berdampak tinggi mungkin membuat Anda lebih berisiko patah tulang, “karena mereka memberikan lebih banyak tekanan pada tulang,” kata Dr. O’Connor. Jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang dapat diatasi oleh tubuh Anda.
Keteguhan juga merupakan kunci, karena tulang harus terus-menerus ditekan untuk tetap kuat. Daripada menumpuk latihan pada akhir pekan, lakukan sekitar 30 menit kardio tahan beban harian untuk mendukung kesehatan tulang.
Bangun otot untuk membangun kekuatan tulang.
Latihan ketahanan memperkuat tulang Anda selain otot Anda – yang pada gilirannya memperkuat tulang Anda lebih lagi dengan memberi tekanan tambahan padanya, kata para ahli.
“Dulu kami sangat gugup tentang wanita tua, terutama, dan membuat mereka melakukan terlalu banyak” atau mengangkat terlalu banyak, kata Dr. Ackerman. “Kami memberi mereka sedikit pelayanan yang salah karena mereka menjadi gugup untuk bergerak, karena mereka berpikir bahwa mereka akan patah.”
Sebagai bagian dari program Buff Bones-nya, Ms. Rotstein merekomendasikan squats, hip hinges, lunges, calf raises, planks, dan push-ups secara teratur – perhatikan bentuknya dengan baik, sehingga sendi dan tulang Anda berada dalam posisi yang tepat.
Latihan-latihan ini menguatkan otot-otot yang sangat penting untuk kegiatan sehari-hari, kata Ms. Rotstein, termasuk duduk dan berdiri, membungkuk untuk mengambil objek, dan meraih barang di rak.
Pertimbangkan untuk menggunakan beban bebas atau mesin juga, kata Dr. Ackerman, tapi mulailah perlahan. Seiring bertambahnya usia, kegiatan-kegiatan sehari-hari ini dapat menyebabkan patah tulang jika tulang dan otot Anda belum kuat.
Tingkatkan keseimbangan Anda.
Latihan kesehatan tulang yang seimbang juga harus mencakup latihan-latihan yang dirancang untuk menjaga Anda tetap stabil saat berdiri. Ini dapat membantu mencegah jatuh, yang dapat sangat merusak tulang Anda seiring bertambahnya usia, kata Dr. Ackerman.
Keseimbangan tungkai tunggal, perpindahan bobot tubuh, Pilates, dan yoga semuanya bermanfaat untuk mengembangkan keseimbangan, kata para ahli. Dan penelitian menunjukkan bahwa tai chi mungkin menjadi sangat efektif.
Jika tulang Anda lemah, hindari membungkuk dan berputar.
Akhirnya, jika Anda sudah didiagnosis memiliki osteoporosis, hindari gerakan yang melibatkan membungkuk dengan satu arah dari pinggang dan putaran cepat. “Kebanyakan patah tulang panggul pada wanita tua, osteoporosis – yang kami sebut patah tulang panggul fragil – terjadi sebelum jatuh,” kata Dr. O’Connor. “Jadi seseorang berdiri, mereka berbalik, pinggul mereka patah, dan mereka jatuh.”
“Tulang kita paling lemah dalam torsi,” tambahnya.
Tetapi usahakan agar ketakutan akan patah tulang tidak menghentikan Anda untuk bergerak sama sekali, katanya. Dengan beberapa tindakan pencegahan, tetap aktif sekarang adalah yang akan membuat Anda tetap aktif selama bertahun-tahun mendatang.
“