Ketika dilakukan dengan benar, olahraga bisa menjadi obat mujarab. Tetapi jika mengikuti saran yang salah, Anda bisa dengan mudah membuat diri Anda rentan terhadap cedera. Ambillah contoh sit-up: Dahulu dianggap sebagai standar emas dari latihan inti, sekarang kita tahu bahwa hal itu dapat membuat nyeri pinggang bawah menjadi lebih buruk.
Budaya kebugaran penuh dengan miskonsepsi seperti itu, berkat perkembangan ilmu pengetahuan dan para pengaruh kebugaran yang membagikan tips berdasarkan “anekdot dan kepercayaan di gym,” kata Brad Schoenfeld, seorang profesor ilmu olahraga di Lehman College di New York. “Saat opini-opini itu disebarkan ke masyarakat dan memiliki dampak, sulit untuk mengubahnya.”
Saya menanyakan lebih dari selusin ahli kebugaran untuk membagikan mitos yang paling sering mereka dengar di antara klien dan pasien mereka, dan yang mereka harapkan bisa dirobohkan sekali untuk selamanya.
Mitos 1: Anda harus meregangkan otot sebelum berolahraga.
Jika Anda pernah mengikuti kelas olahraga di sekolah menengah, Anda mungkin pernah diminta untuk meregangkan otot sebelum berolahraga. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa meregangkan otot sebelum berolahraga tidak efektif untuk mencegah cedera dan malah dapat berdampak buruk pada Anda. Karena meregangkan otot selama lebih dari 90 detik secara sementara melemahkan kekuatannya.
“Anda baru saja secara sementara melemahkan semua kelompok otot yang sedang Anda latih,” kata Dr. Josh Goldman, direktur asosiasi Center for Sports Medicine di UCLA Health.
Jika Anda benar-benar menikmati perasaan meregang sebelum beraktivitas fisik, jangan menahan meregangnya terlalu lama, kata Dr. Goldman.
Untuk persiapan yang paling efektif untuk berolahraga, coba pemanasan dinamis — serangkaian latihan aktif yang membuat darah Anda mengalir dan menekankan otot Anda secara perlahan. Simpan meregang untuk waktu tertentu, ujarnya. “Saya suka memberitahu orang untuk melakukannya sebelum tidur,” karena memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih sebelum bergerak lagi.
Mitos 2: Anda perlu mengangkat beban berat untuk membangun otot.
Tidak benar, ujar Dr. Schoenfeld, yang mempelajari pertumbuhan otot. Sejumlah besar penelitian kini menunjukkan bahwa mengangkat beban yang relatif ringan, misalnya, 30 repetisi hanya sama efektifnya dalam membangun otot dan kekuatan seperti mengangkat beban yang terasa lebih berat untuk lima hingga 12 repetisi. Ini adalah masalah preferensi pribadi.
Tetapi jangan menghindari beban berat karena takut membuat Anda “membesar,” kata Dr. Jacob Sellon, seorang dokter kedokteran olahraga di Klinik Mayo. “Sungguh membutuhkan usaha yang besar” untuk membangun otot-otot Popeye, katanya. “Hal itu tidak terjadi hanya dengan latihan kekuatan biasa.”