“
Latihan dengan intensitas tinggi dirancang untuk sulit. Tujuan utama dari dengan melakukan yang terbaik selama 30 detik atau satu menit setiap kali adalah untuk mendapatkan latihan kardiovaskular maksimal dalam waktu yang sedikit. Tapi itu tidak berarti latihan ini harus menyiksa sendi Anda.
Yang paling terkenal dari latihan ini, high intensity interval training, atau HIIT, melibatkan gerakan-gerakan berdampak tinggi dan telah diadopsi oleh atlet serius untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih bertenaga, kata Susane Pata, seorang pelatih berbasis di Miami dengan National Academy of Sports Medicine.
Latihan HIIT mulai populer di gym pada awal tahun 2000-an, dan penelitian telah menunjukkan manfaatnya, termasuk peningkatan profil kolesterol dan tekanan darah, kesehatan jantung, dan penurunan lemak.
Namun, sejak itu, banyak pelatih telah mengadaptasi mereka agar dapat diakses oleh khalayak yang lebih luas, kata Ms. Pata. Sejak berakhirnya pandemi, versi yang lebih ringan telah muncul, dikenal sebagai HILIT, atau high-intensity, low-impact interval training.
Latihan-latihan ini menggantikan aktivitas berdampak tinggi seperti berlari cepat, burpees, atau lompat lunges dengan alternatif yang ramah terhadap sendi. Tujuannya tetap sama: untuk menjaga denyut jantung Anda di atas 80 persen dari maksimum mutlak Anda sebelum membiarkannya pulih hampir sepenuhnya dan kemudian mengulangi usaha tersebut.
Siapa yang harus mempertimbangkan HILIT
Orang-orang yang baru berlatih perlu membangun dasar keseimbangan, kekuatan inti, dan stabilitas sendi sebelum mencoba latihan pliometrik dinamis, seperti burpees, yang biasanya termasuk dalam rutinitas HIIT, kata Ms. Pata.
HILIT, yang menghapus gerakan-gerakan berdampak tinggi, berguna untuk pemula. Ini juga dapat membantu orang-orang dengan nyeri sendi, serta orang-orang yang sedang pulih dari cedera atau bahkan wanita hamil, menjaga regimen kebugaran mereka.
Kekurangan dari menggantikan gerakan-gerakan yang lebih rendah adalah Anda mungkin membakar kalori lebih sedikit, menurut Vanessa Martin, seorang pelatih dan pendiri SIN Workouts berbasis di New York City. Dia menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru apa pun, terutama jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi jantung.
Sebelum mencoba HILIT
Jika Anda baru dalam berolahraga atau baru dalam latihan intensitas tinggi, langkah pertama adalah terbiasa dengan perasaan mendorong diri Anda dengan keras dan kemudian pulih. Mulailah dengan rutinitas yang difokuskan pada kardio menggunakan beberapa bentuk latihan rendah dampak, seperti dayung atau berjalan. Jika Anda memiliki akses ke gym, coba sepeda statis, mesin elips, sepeda assault, atau mesin dayung. Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin, Anda bisa berjalan di tempat dengan lutut tinggi, shadow box, atau melakukan step jacks.
Mulailah dengan pemanasan yang mudah, selama satu menit, kemudian berikan yang terbaik selama 10 detik, kemudian turunkan laju Anda atau istirahat selama 50 detik. Ulangi enam kali. Ketika ini mulai terasa mudah, singkatkan istirahat hingga pemulihan Anda lima hingga 10 detik. Jika kapan pun Anda merasa pusing atau terlalu kehabisan napas, hentikan latihan.
Latihan
Latihan HIIT terbaik mencampurkan latihan kekuatan dan kardio yang bertahan lebih lama dari waktu istirahat. Salah satu format populer adalah “setiap menit dalam satu menit,” atau EMOM. Tujuannya adalah menyelesaikan sejumlah latihan tertentu dalam, atau di bawah, satu menit.
Misalnya, dalam latihan berikut, yang dirancang oleh Ms. Martin, lakukan grup tiga latihan pertama selama setiap menit ganjil dan grup kedua selama setiap menit genap. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua tiga latihan selama menit ganjil pertama, berhenti dan lanjutkan dengan grup latihan berikutnya, dan kemudian lanjutkan dengan latihan yang Anda tinggalkan pada menit ganjil berikutnya.
Hanya beristirahat jika Anda menyelesaikan semua tiga latihan sebelum setiap menit berakhir. Bertujuan untuk bekerja pada 80 persen hingga 95 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Ini harus cukup untuk membuat Anda tidak dapat berbicara.
Jangan putus asa jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua tiga latihan dalam satu menit tertentu. Cukup turunkan jumlah repetisi untuk memenuhi tingkat kebugaran Anda, kata Ms. Martin. Anda juga bisa melakukan latihan yang sama dalam gaya Tabata, jika Anda lebih suka. Dan jangan pernah mengorbankan bentuk. Jika teknik Anda mulai terganggu, kurangi jumlah repetisi.
Latihan ini tidak memerlukan peralatan dan seharusnya memakan waktu kurang dari 20 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan. Lakukanlah setiap gerakan dengan kecepatan lambat sebelum memulai latihan. Jika Anda merasa nyeri atau jika gerakan tertentu terlalu menantang, gantilah dengan gerakan lain. Tujuannya adalah untuk meningkatkan denyut jantung Anda, menggunakan kombinasi gerakan yang cocok untuk tubuh Anda.
Orang-orang yang baru berolahraga harus berusaha untuk menyelesaikan satu atau dua sesi HILIT per minggu dan melengkapi latihan dengan kardio rendah dampak, seperti berenang atau bersepeda, untuk membangun daya tahan. Penggemar kebugaran reguler dapat melakukan HILIT tiga hingga lima kali seminggu. Pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi interval-timer gratis di ponsel pintar Anda untuk memberi peringatan pada Anda di akhir setiap menit.
Pemanasan
Inchworm crawl out to plank to hand-release push-up selama tiga hingga lima menit. Tujuannya adalah untuk meningkatkan denyut jantung Anda dan mengaktifkan otot-otot Anda. Fokus pada bentuk, bukan kecepatan. Jika push-up terlalu berat, hilangkan.
Menit 1, 3, 5, 7, 9
Latihan berikut ini harus dilakukan selama setiap menit ganjil. Bertujuan untuk menyelesaikan semuanya dalam waktu kurang dari satu menit. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan, lanjutkan saat menit berakhir. Kemudian, pada menit ganjil berikutnya, mulailah dengan latihan yang Anda lewatkan sebelumnya. Jika Anda berolahraga secara teratur, coba tingkatkan setiap repetisi menjadi 20.
10 langkah jacks (sisi kiri dan kanan)
10 forearm plank step-outs (sisi kiri dan kanan)
10 sepeda hitung 1:1 (sisi kiri dan kanan)
Menit 2, 4, 6, 8, 10
Latihan berikut ini harus dilakukan selama setiap menit genap. Bertujuan untuk menyelesaikan semuanya dalam waktu kurang dari satu menit. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan, lanjutkan saat menit berakhir. Kemudian, pada menit ganjil berikutnya, mulailah dengan latihan yang Anda lewatkan sebelumnya. Jika Anda berolahraga secara teratur, coba tingkatkan setiap repetisi menjadi 10.
Empat lateral lunges with toe tap bergantian (sisi kiri dan kanan)
Empat modified burpees (tangan ke tanah, langkah ke belakang ke papan, langkah kaki ke depan, berdiri)
Empat plank berjalan bergantian
Jen Murphy adalah seorang penulis lepas yang berbasis di Boulder, Colorado.
“