Sebuah latihan kekuatan yang baik harus memenuhi banyak kriteria. Ini harus meningkatkan metabolisme Anda, menantang tubuh Anda, dan membuat Anda merasa baik. Tetapi itu juga harus membuat Anda merasa stabil di kaki dan mampu bergerak dengan bebas.
Latihan ini, yang awalnya diciptakan sebagai persiapan untuk musim ski, fokus pada kekuatan dasar dan stabilitas yang kita gunakan setiap hari, terutama di kaki, pinggul, dan inti tubuh.
“Sebenarnya tidak terlalu berbeda dengan apa yang akan saya program untuk pemain sepak bola,” kata Bob Poehling, manajer kinerja tinggi untuk U.S. Ski & Snowboard.
Banyak dari latihan, seperti inch worm, body saw, dan Copenhagen, membangun kekuatan inti tubuh yang dapat membantu meningkatkan postur dan mencegah nyeri punggung. Dan beberapa dari mereka, seperti single-leg glute bridge dan Romanian deadlift, fokus pada keseimbangan, yang dapat mengurangi penurunan stabilitas yang terkait dengan usia.
Ini juga berguna untuk setiap aktivitas yang membutuhkan kekuatan di bagian bawah tubuh dan gerakan dinamis – seperti ski, tenis, bersepeda, mendaki, atau lari.
Latihan semacam ini, yang membangun kekuatan dan otot dari waktu ke waktu, memiliki efek yang berkelanjutan pada metabolisme, kata Mr. Poehling. Banyak dari mereka dapat dibuat lebih sulit dengan memegang dumbbell, tambahnya.
Mulai dengan beberapa latihan pemanasan, yang tercantum di bawah ini. Lakukan setiap latihan secara berurutan (yang merupakan satu set) dan ulangi sekali lagi.
Single-Leg Glute Bridge: 10 repetisi di setiap sisi
Inch Worm: 5 repetisi
Leg Out T-Spine Rotation: 6 repetisi di setiap sisi
Tall Plank Hip Extension: 10 repetisi di setiap sisi
Selanjutnya, ulangi empat latihan berikut tiga atau empat kali, tergantung pada tingkat kebugaran Anda, dengan istirahat 15 detik di antara setiap latihan dan 30 detik di antara setiap set.
Selesaikan latihan untuk pemula, ditambah dengan dua hingga empat set latihan ini, sekali lagi dengan istirahat 30 detik di antara setiap set.
Squat to Lateral Lunge: 6 repetisi di setiap sisi
Copenhagen: tahan selama 15 detik
Single-Leg Sit Down (Two-Leg Stand): 10 repetisi di setiap sisi
Hamstring Walkout: 8 repetisi
Jenny Marder adalah seorang editor, penulis ilmiah untuk NASA, dan jurnalis lepas.
Video oleh Gritchelle Fallesgon untuk The New York Times