Langsung dari kursi meja kerja ke lintasan lari, atau dari kereta komuter ke ruang berat, meningkatkan risiko cedera Anda – dan mungkin membuat latihan Anda kurang efektif. Hanya beberapa menit gerakan dapat membuat perbedaan besar.
Anda tidak perlu meregangkan; Anda bisa mulai dengan beberapa menit kardio ringan jika Anda lebih suka, seperti berjalan di tempat atau berjalan pelan. Tetapi yang lebih baik, coba pemanasan dinamis sebelum Anda mulai berolahraga.
Pemanasan dinamis melibatkan serangkaian gerakan yang meningkatkan aliran darah dan membawa sendi Anda melalui rentang gerak penuh mereka.
“Tujuan kami adalah mempersiapkan tubuh untuk bergerak,” kata Emily Hutchins, seorang pelatih pribadi dan pemilik On Your Mark Coaching and Training di Chicago.
Jika Anda bermain olahraga atau melakukan kegiatan yang melibatkan gerakan berulang, seperti lari, bagus untuk mempersonalisasikan latihan Anda untuk mempersiapkan Anda untuk tuntutan-tuntutan tertentu tersebut. Misalnya, lakukan gerakan lingkaran lengan sebelum olahraga lempar seperti bisbol atau softball, lakukan lompatan sebelum berlari, dan lakukan latihan hamstring sebelum sepak bola.
Untuk memahaminya, berikut pemanasan dinamis sederhana untuk sesi gym umum yang pertama kali kami publikasikan pada Januari 2023.
Ikhtisar
Waktu: 9 menit
Intensitas: Mudah
Apa yang Anda butuhkan
Tidak perlu perlengkapan khusus
Berapa sering
Sebelum latihan apa pun. Cobalah lakukan rutinitas seluruhnya dua atau tiga kali.
Rotasi tulang belakang toraks
Target: Bagian tengah punggung dan dada
Waktu: 15 detik per sisi
Berbaring di sisi kiri Anda dengan lutut dan pinggul Anda kedua-duanya ditekuk 90 derajat dan tangan Anda lurus di depan Anda, telapak tangan saling bersentuhan. Angkat tangan kanan lurus ke atas dan ke arah lantai di sisi kanan Anda, memutar tubuh Anda daripada pinggul Anda. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi di sisi lain.
Pelukan pinggul
Target: Fleksor pinggul
Waktu: 30 detik, bergantian sisi
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu ambil langkah ke depan dengan kaki kiri Anda. Angkat lutut kanan Anda dan putar kaki Anda sehingga kaki Anda sejajar dengan lantai, pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kiri Anda di dekat pinggul Anda.
Biarkan tangan kanan Anda di lutut kanan Anda, kemudian “peluk” dan tarik lembut kaki Anda ke arah dada Anda. Lepaskan, ambil langkah ke depan dengan kaki kanan dan ulangi di sisi lain.
Langkah kaki lurus
Target: Hamstring dan fleksor pinggul
Waktu: 30 detik, bergantian sisi
Dari posisi berdiri, tendang kaki kanan lurus ke depan sampai sekitar tinggi pinggang, meregangkan hamstring Anda. Turunkan kembali, lalu ulangi dengan kaki kiri, bergerak ke depan. Cobalah tetap menjaga lutut lurus. Jika Anda tidak bisa menyentuh jari kaki Anda, angkat kaki ke titik di mana Anda merasakan peregangan.
Lunges ke depan
Target: Kuadriceps dan hamstring
Waktu: 30 detik, bergantian sisi
Mulai berdiri, dengan kaki Anda bersama-sama. Angkat kaki kanan dari lantai dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kanan Anda dan turunkan pinggul Anda sampai paha kanan Anda sejajar dengan lantai – atau sampai posisi menjadi tidak nyaman, mana yang datang lebih dulu.
Usahakan menjaga punggung lurus, badan atas tetap, dan kaki belakang Anda tertanam. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri. Pastikan lutut depan Anda tidak melebihi kaki Anda.
Dari posisi berdiri, ambil satu langkah besar ke kanan, dengan menjaga jari kaki menghadap ke depan dan tumit Anda menekan ke lantai. Tekuk pinggul dan lutut kanan Anda saat Anda memindahkan berat badan ke kaki kanan Anda. Lanjutkan sampai kaki kiri hampir sepenuhnya terentang dan lutut kanan Anda menyusup di atas jari kaki kedua kaki kanan Anda. Kembali berdiri, dan ulangi di sisi kiri.
Meluncur samping dengan jangkauan di atas kepala
Target: Kuadriceps, betis, dan bahu
Waktu: 30 detik
Dengan menjaga jari kaki menghadap ke depan, tubuh tegak, dan berat badan di bola kaki Anda, meluncur ke satu sisi, lalu ke sisi lain. Saat Anda melakukannya, angkat tangan ke atas dan turunkan, seolah Anda sedang melakukan jumping jack.