“
Alpukat matang dan lembut sangat enak di atas roti panggang, salad, dan burger, atau hanya ditaburi garam. Selain itu, mereka sehat — tetapi seberapa sehat?
“Alpukat bukan buah biasa,” kata Dr. Frank Hu, seorang profesor gizi dan epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Mereka kaya akan nutrisi dengan sedikit karbohidrat dan kandungan lemak sehat serta serat yang tinggi.” Dan mereka membuat makanan berbasis tanaman terasa lebih kenyang.
Berikut adalah beberapa atribut kesehatan terbaik mereka, ditambah dengan beberapa resep dari New York Times Cooking untuk menginspirasi Anda untuk mengonsumsinya lebih sering.
Alpukat dapat membantu menjaga kolesterol Anda tetap stabil.
Manfaat terkenal dari alpukat berasal dari lemak sehatnya yang baik untuk jantung, kata Elizabeth Klingbeil, seorang ahli gizi terdaftar dan profesor asisten di University of Texas di Austin. Kebanyakan lemak di alpukat adalah lemak tunggal tak jenuh, yang berbeda dari lemak jenuh yang banyak terdapat dalam daging dan susu.
“Lemak jenuh dapat menyumbat pembuluh darah Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung,” kata Dr. Klingbeil. Jika dibiarkan tidak terkontrol, penumpukan lemak ini, yang disebut LDL atau kolesterol “jahat,” dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Sementara lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL, lemak tak jenuh dapat menurunkannya. Oleh karena itu, alpukat dapat membantu mengelola kadar kolesterol darah, terutama ketika Anda mengonsumsinya sebagai pengganti makanan seperti daging, keju, dan mentega.
Mereka dapat menurunkan risiko penyakit jantung Anda.
Dalam sebuah studi yang mengikuti lebih dari 110.000 orang dewasa selama 30 tahun, Dr. Hu dan rekan-rekannya menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat per minggu memiliki risiko penyakit jantung koroner 21 persen lebih rendah.
Peneliti menggunakan statistik untuk memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin memengaruhi kesehatan jantung orang-orang. Namun, kata Dr. Hu, tidak mungkin dikatakan apakah alpukat secara langsung mengurangi risiko tersebut.
Mengkaji satu makanan sebagai penyebab hasil kesehatan adalah hal yang sulit, jelaskan Dr. Martin Kohlmeier, seorang profesor di Institute Nutrition Research University of North Carolina.
Karena alpukat merupakan substitusi yang bagus untuk makanan yang kurang sehat, studi yang menunjukkan manfaatnya mungkin sebagian mencerminkan manfaat mengurangi asupan makanan lain — seperti mengganti mayones dengan alpukat pada sandwic, atau menambahkan lebih banyak alpukat, dan kurang daging sapi, dalam burrito.
“Banyak efek yang dilaporkan adalah efek penggantian, bukan efek dari alpukat itu sendiri,” kata Dr. Kohlmeier.
Dr. Hu menambahkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat mungkin lebih cenderung memiliki pola makan sehat secara umum.
Mereka dapat mendukung mikrobiom usus Anda.
Alpukat tinggi serat, kata Dr. Klingbeil, yang dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan mendorong kesehatan usus yang baik.
Saat bakteri usus mencerna serat, mereka melepaskan molekul kecil yang disebut postbiotik yang mempengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan, kata Dr. Zhaoping Li, seorang profesor kedokteran dan kepala divisi nutrisi klinis di University of California, Los Angeles. Bakteri sehat juga dapat memberikan sinyal kepada otak kita kapan kita kenyang, kata Dr. Klingbeil.
Dr. Hu mengatakan bahwa alpukat dapat membantu Anda mencapai tujuan serat harian Anda, yang penting karena penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup serat.
Orang seharusnya berusaha untuk mengonsumsi setidaknya 21 hingga 38 gram serat harian, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Sebuah alpukat utuh memiliki sekitar 10 gram.
Mereka kaya akan mikronutrien.
Vitamin E dalam alpukat mungkin mendukung kesehatan kulit Anda, kata Dr. Klingbeil. Menurut Dr. Kohlmeier, lutein dalam alpukat mungkin membantu menjaga penglihatan Anda tajam.
Dan sementara pisang cenderung mendapat semua pujian untuk kandungan kaliumnya, alpukat mengandung bahkan lebih banyak mineral penting tersebut. Kalium membantu tubuh Anda menurunkan tekanan darah tinggi, kata Dr. Hu.
Begini cara menikmatinya.
Tidak satupun makanan yang membuat diet Anda sehat atau tidak sehat. Manfaat sebenarnya datang dari mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari diet yang beragam, seimbang dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein sehat.
Resep-resep ini dari NYT Cooking akan membantu Anda melakukannya.
Resep: Sup Alpukat Dengan Minyak Cabai
Sama lezatnya dingin maupun suhu ruang, sup lembut ini mendapat sentuhan panas dari minyak cabai dan renyah dari pepitas panggang.
Resep: Ayam Bawang Putih Dengan Saus Guasacaca
Saus guasacaca pedas — campuran ketumbar, peterseli, jalapeño, dan alpukat — membuat ayam panggang berbawang putih (dan hampir semua daging, makanan laut, atau sayuran lainnya) sangat lezat.
“