“
Ketika Alison Gittelman berusia 49 tahun, dia menemukan bahwa ia tidak bisa berlari secepat atau sejauh seperti sebelumnya. Dia adalah seorang pelari marathon dan triatlet berpengalaman, tetapi tiba-tiba, ketika ia memasuki masa menopause, detak jantungnya meningkat secara tidak wajar saat berlari. Sendi-sendi tubuhnya terasa sakit. Ia mengalami penambahan berat badan. Mulai mengalami kram menstruasi yang mengganggu.
“Saya sama sekali tidak menyangka ini,” kata Ny. Gittelman, yang kini berusia 51 tahun. “Saya pikir saya akan melewati menopause dengan mudah.”
Pada akhirnya, Ny. Gittelman menyadari bahwa ia harus menyesuaikan rutinitas latihannya. Ia mulai berlari lebih sedikit dan kembali memfokuskan diri pada latihan kekuatan dan latihan mobilitas.
Baik Anda berlatih secara teratur atau sedang membangun kebiasaan kebugaran, latihan dapat terasa lebih sulit saat Anda mencapai masa menopause, yang biasanya terjadi di usia 40-an atau 50-an. Namun, itu tidak berarti Anda harus meletakkan sepatu olahraga Anda. “Latihan dapat menjadi alat untuk memperkuat ketahanan Anda terhadap perubahan yang akan terjadi,” kata Dr. Alyssa Olenick, seorang ahli fisiologi olahraga yang mempelajari metabolisme dan menopause.
Di usia pertengahan 40-an Anda, ovarium mulai memproduksi lebih sedikit estrogen dan hormon reproduksi lainnya. Fase transisi ini, yang disebut perimenopause, berlangsung antara empat hingga delapan tahun secara rata-rata. Kemudian, kadar estrogen Anda turun tajam.
Selain mengatur fungsi reproduksi, estrogen memainkan peran penting dalam mempertahankan massa otot dan melindungi jantung, pembuluh darah, fungsi metabolisme, dan kesehatan tulang. Dengan kurangnya estrogen yang beredar dalam tubuh, risiko seorang wanita untuk diabetes dan penyakit kardiovaskular meningkat. Kepadatan tulang juga menurun, meninggalkan wanita dengan risiko lebih besar untuk patah tulang dan osteoporosis.
Aktivitas fisik dapat bertindak sebagai pelindung terhadap perubahan ini dan memperkuat kesehatan Anda dalam jangka panjang. Secara historis, belum ada banyak saran kebugaran yang disesuaikan untuk wanita di usia 40-an, 50-an, dan 60-an karena kurangnya penelitian terhadap wanita, terutama dalam ilmu olahraga. Namun, peneliti sekarang memahami bahwa wanita perlu berlatih secara strategis selama menopause untuk menyesuaikan fisiologi mereka yang berubah.
“Jika ada saatnya untuk mulai berolahraga, menopause adalah waktunya,” kata Dr. Carla DiGirolamo, seorang ahli endokrinologi reproduksi yang mengkhususkan diri dalam menopause. “Ini dapat mengubah permainan,” katanya.
Fokus pada membangun otot
Ketika Anda berlatih selama menopause, “kita perlu membicarakan tentang otot,” kata Abbie Smith-Ryan, seorang profesor fisiologi olahraga dan nutrisi di University of North Carolina di Chapel Hill. Penelitian Dr. Smith-Ryan telah menemukan bahwa mempertahankan massa otot dapat membantu mengurangi gejala yang terkait dengan menopause seperti hot flashes dan masalah tidur.
Massa otot dan fungsi otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, dan proses ini dapat dimulai sedini awal 30-an. Untuk wanita, penurunan itu menjadi lebih curam selama perimenopause, karena estrogen sangat penting untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Tanpa estrogen, “otot mulai menyusut,” kata Dr. DiGirolamo.
Saat massa otot menurun, tubuh Anda mengalami kesulitan dalam mengatur kadar gula darah karena otot adalah salah satu konsumen glukosa terbesar di tubuh. Hal ini dapat berkontribusi pada resistensi insulin dan peningkatan lemak tubuh. Untuk mempertahankan massa otot, Anda harus menemukan cara untuk merangsang perkembangan otot dalam ketiadaan estrogen — dan itu berarti mengangkat beban.
Jika Anda baru mulai melatih otot, pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang pelatih yang dapat membantu Anda menguasai mekanika setiap gerakan. Untuk program yang seimbang, Dr. Olenick merekomendasikan memilih latihan yang menargetkan kelompok otot utama: kuadrisep, gluteus, otot hamstring, dada, punggung, dan inti tubuh.
Jumlah beban yang harus Anda angkat bergantung pada latihan dan pengalaman latihan ketahanan Anda — tetapi beban tersebut harus cukup berat sehingga terasa menantang. Dr. Olenick menyarankan untuk memilih berat untuk setiap latihan di mana, dalam skala dari satu hingga 10, tingkat usaha Anda adalah lima atau enam. Anda bisa menggunakan tali resistensi, dumbbell, mesin di gym, atau berat badan sendiri. Jika Anda dapat melakukan latihan dengan cepat atau merasa tidak perlu istirahat antara set, tambahkan beban lebih berat. Saat Anda lebih nyaman, tingkatkan tingkat usaha Anda menjadi tujuh atau delapan.
Arahkan untuk dua hingga tiga hari latihan beban per minggu. Ingatlah untuk mencampur latihan untuk menargetkan otot yang berbeda, yang dapat membantu dalam mencegah cedera.
Perbesar intensitas
Latihan aerobik juga harus menjadi bagian penting dari rutinitas latihan Anda, karena wanita di usia pertengahan berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes. Latihan kardio dengan intensitas rendah dan sedang tetap menawarkan manfaat kesehatan, tetapi selama menopause, latihan dengan intensitas yang lebih tinggi jauh lebih baik, kata Dr. Smith-Ryan. Ini dapat membantu mempertahankan kesehatan otot dan metabolisme.
Jika Anda belum berolahraga secara teratur, mulailah dengan satu atau dua hari latihan dengan intensitas tinggi seminggu. Anda bisa berjalan, bersepeda, berenang, atau menggunakan crosstrainer. Bergantian antara satu menit berusahan keras sampai sulit untuk berbicara dan satu menit pemulihan. Tingkatkan hingga 10 set.
Coba latihan loncat
Untuk meningkatkan kesehatan tulang, masukkan plyometri, atau latihan loncat, ke dalam regimen latihan Anda. Jenis latihan yang membawa beban pada tulang ini merangsang pertumbuhan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang. Karena otot Anda harus menghasilkan kekuatan untuk melakukan gerakan eksplosif, latihan ini juga dapat membantu mempertahankan kekuatan otot dan meningkatkan kualitas otot. Jika Anda khawatir bahwa melompat akan menyakiti lutut Anda, penelitian telah menemukan bahwa plyometri tidak meningkatkan rasa sakit atau kekakuan pada wanita tua dengan nyeri lutut ringan, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan kartilago.
Dr. Olenick merekomendasikan untuk memulai dengan loncatan ringan dan cepat dengan dua kaki, disebut lompatan pogo. (Lakukan pemanasan yang baik terlebih dahulu.) Cobalah dua set 10 loncatan sekali seminggu, dengan melemparkan loncatan dekat dengan tanah, dan tingkatkan hingga tiga set, tiga kali seminggu.
Saakt Anda semakin nyaman, Anda dapat meloncat lebih tinggi dan menambahkan loncatan lateral, jumping jacks, dan melompat.
Prioritaskan pemulihan
Beberapa wanita menopause mungkin kesulitan pulih dari latihan, karena tubuh memiliki kesulitan dalam memperbaiki diri dengan kadar estrogen yang lebih rendah.
“Tubuh Anda memerlukan lebih banyak perawatan,” kata Dr. DiGirolamo, jadi jangan menghemat waktu pemanasan atau pendinginan, beristirahatlah sejenak dan beri asupan makanan untuk tubuh Anda sebelum dan setelah berolahraga, terutama dengan protein.
Mengelola rutinitas kebugaran Anda selama menopause dapat terasa membosankan, tetapi Dr. Smith-Ryan mengatakan bahwa konsistensi adalah hal yang paling penting. “Anda tidak perlu berolahraga atau mengangkat beban berat setiap hari,” katanya. “Temukan kebiasaan kecil yang dapat Anda lakukan secara teratur.”
“